[...] coś ten plan napisał bym jeszcze raz na nowo ale nie chce robić bałaganu w barkach powinno być tak: Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem 4x 12-8 - Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-8 - Unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x 10-6 - Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 4x 12-10
[...] łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie wyciskanie zza karku 12,12,10 unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10 barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10 ok ŚRODA - rozgrzewka 5 powt to ****owa rozgrzewka. martwy ciąg 12,10,10,10 progresja tutaj wstaw drazej nachwytem kaptury 15,15,10 kaptury daj na koniec [...]
[...] (10-12 powt.) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) Piatek: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie Arnoldki 4 serie -wzniosy na boki 4/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3-4serie(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, Szrugsy [...]
[...] dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie [...]
[...] wyciągu. Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. [...]
Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch. - Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro. - Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro. - Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro. - Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro. - Szrugsy ze [...]
[...] dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie [...]
[...] czyli przywodzenia brody w kierunku szyi, wynosi 45 stopnii. Prostowanie związane z podnoszeniem wzroku na sufit również waha się w granicach 45 stopnii. Obracanie głowy na boki, polegajace na przenoszeniu brody znad jednego barku na drugi, obejmuje 80 stopnii. Skłony do boku, czyli przywodzenie ucha jak najbliżej barku, nie przekracza zwykle 45 [...]
[...] zastąpić to np.7x5 (15kg) żeby sobie nie zaszkodzić Jeżeli już koniecznie musisz, to daj 3x10-12, sztangielkami naprzemiennie. 9 x 6 unoszenie sztangi do brody z łokciami na boki i 9 x 10 unoszenie hantli siedząc czy 6 x 6 będzie OK? Za dużo serii, zdecydowanie. Daj np 3x8-10 unoszenia do brody i 3x10-12 unoszenia siedząc. na nogi Na nogi to [...]
[...] drążku (8-10 powtórzeń) Kołyska na brzuchu (ręce i nogi w górze, wytrzymać kilka sekund – 7-10 powtórzeń) Mięśnie klatki piersiowej: Pompki (10-12 powtórzeń) Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń) Mięśnie pośladków: Półprzysiady – ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i [...]
[...] albo rób zamiast ćwiczenia nr 1, bo dublujesz znowu ruchy 3.Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10-12 wyrzuć, zastąp unoszeniami ramion na boki, bo nie masz nic na boczne aktony, a przód ma dosyć po wyciskaniu 3x 10-12 4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu [...]
[...] przyżądzisz i zjesz. Ćwiczenia : 1. za mało na plecy, tylko jedno ćwiczenie, a na barki zbyt dużo. Proponuję : wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10, unoszenie sztangielek bokiem 4x 8-10, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x10 2. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie 4x8-10, wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x8, podciąganie na drążku [...]
[...] kolejny wariant tego ćwiczenia. W pozycji jak do pompek przenieś ciężar ciała na jedną rękę, drugą wolną unieś wyprostowaną w górę jednocześnie obracając ciało tak by stało bokiem do podłogi. Tu także utrzymuj prostą linię ciała (biodro może początkowo opadać). Wolna ręka wyprostowana nad głową i patrzysz na dłoń tej ręki. Utrzymaj chwilę, potem [...]
[...] rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej.Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana. 3 stopień- Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby [...]